ALLEKO / Getty Images
Ce face o rețetă sănătoasă? M-am uitat prin cărți de bucate și pe internet, încercând să-mi aduc împreună definiția alimentelor sănătoase. Pentru mine, alimentația sănătoasă înseamnă consumul unei mari varietăți de alimente întregi, consumul multor fructe și legume, limitarea aportului de grăsimi și sodiu, încercând să depășească recomandările minime de vitamine și minerale ale valorii zilnice (DV) stabilite de USDA. Și pentru că este Busy Cooks, avem nevoie de rețete sănătoase în grabă.
Deoarece educația mea este bazată pe știință, mă conformez cu poziția Asociației Americane Dietetice că alimentația bazată pe Piramida Alimentară USDA este încă cel mai sănătos plan. Știu că au fost multe critici pentru acest plan, cu unii sugerează că, de vreme ce americanii au devenit de fapt mai obezi de la publicarea Piramidei alimentare, este un eșec. Dar această critică presupune că oamenii respectă îndrumările guvernului!
Observația mea este că majoritatea oamenilor nu respectă recomandările piramidei alimentare. De fapt, majoritatea copiilor și adolescenților nu consumă cerințele minime zilnice de fructe și legume. Oamenii nu urmează Piramida. Doar un studiu în urma oamenilor care își bazează efectiv dieta pe acest plan alimentar ne-ar oferi un răspuns precis în ceea ce privește credibilitatea și efectele sale asupra sănătății. Dovada anecdotică nu o reduce.
Carbohidrații au fost pictați ca inamici. Dar carbohidrații complecși, inclusiv cereale integrale, cereale, paste și orez brun, sunt bune pentru tine. Ele furnizează fibre, vitamine B, fitochimice și antioxidanți de care corpul tău are nevoie pentru a rămâne sănătos. De fapt, puteți obține fibre vegetale doar din cereale, fructe și legume. Dacă reduceți carbohidrații, reduceți în totalitate sau eliminați pâinea albă, orezul alb, zahărul și alte dulciuri, alimentele extrem de procesate, chiar și pastele. Dar nu elimina pâinea din cereale integrale, leguminoasele, cerealele, pastele cu cereale integrale, legumele, fructele sau orezul brun. Alimentele integrate în carbohidrați sunt carbohidrați buni, care vă pot ajuta la stabilizarea glicemiei și vă pot face să vă simțiți mulțumiți mai mult.
Deoarece mulți dintre noi folosim alimente procesate pentru a reduce timpul petrecut în bucătărie, învățați să citiți etichetele nutriționale. Notă în mod special numărul de porții din fiecare pachet și dimensiunea porției. Majoritatea oamenilor mănâncă mult mai mult decât dimensiunea recomandată a porții majorității alimentelor. Când analizați procentul de valoare zilnică (DV) de nutrienți din alimente, nu uitați că, dacă un aliment conține 20% sau mai mult din nutrienți, acel aliment este considerat mare în acel nutrient. Ferește-te de cuvinte precum „lite” sau „îmbunătățit”. Aceștia pot fi termeni de marketing, nu afirmații nutriționale. Unele cuvinte au un sens anume. De exemplu, „gratuit” înseamnă că alimentul conține o cantitate atât de minusculă încât nu va afecta corpul tău. Pentru mai multe informații despre semnificațiile cuvintelor de pe etichetele nutriționale, consultați acest articol al Newsline. De asemenea, acordați atenție datei de „utilizare în funcție de” și „de vânzare”, pentru a vă asigura și dvs. și familia în siguranță.
Aceste rețete au fost selectate deoarece sunt bogate în nutrienți. Aceasta înseamnă că o porție furnizează cel puțin 30% din valoarea recomandată USDA DV de nutrienți importanți, cum ar fi calciul, vitamina A, vitamina C și complexul de vitamine B. Am căutat, de asemenea, rețete cu un procent redus de grăsimi, multe fibre, legume crucifere și fructe și o mare varietate de ingrediente. Pentru cei care numără carbohidrați, includ și numărul de carbohidrați pentru fiecare rețetă.
Și toate aceste rețete vor fi gata în 30 de minute sau mai puțin sau vor avea un timp de pregătire de 20 de minute sau mai puțin. Încercați câteva dintre aceste rețete săptămâna aceasta și simțiți-vă bine cu mâncarea cu care vă hrăniți familia.
Sănătos în grabă
- Salată de friptură și porumb
Da, puteți servi salate iarna! Această salată super rapidă este plină de aromă și culoare (cheia unei mese sănătoase, apropo!). Salmon Crock Pot cu ceapă caramelizată și morcovi
Ghiveciul de croșetă este util în special în gătirea alimentelor, deoarece temperatura scăzută ajută la oprirea dezvoltării de AGE, sau a produselor finale de glicare avansate care se formează la căldură mare, ceea ce poate crește riscul de dezvoltare a bolii. Această rețetă durează doar câteva minute pentru a se pregăti, deși gătește ore în șir. Fruct și pui Pilaf
Fructele uscate sunt o sursă fabuloasă de fibre și vitamine. În combinație cu orez și pui, această rețetă este cu adevărat delicioasă
Ardeii roșii și boabele de zahăr se combină cu cotletele de miel fragede și jeleu de mentă, în această rețetă super ușoară și hrănitoare.
O mulțime de tipuri de roșii adaugă vitaminele A și C la această rețetă simplă și rapidă. Este reconfortant și de modă veche, dar este bine pentru tine! Salată de ciuperci și friptură
Două feluri de ciuperci și friptura suculentă la grătar fac ca această salată rapidă și ușoară să fie delicioasă și atât de bună pentru tine. Este masa rapidă perfectă pentru o săptămână de săptămână. Pui de tomate și feta
Carnea marinantă reduce substanțele cancerigene care se pot dezvolta atunci când proteina este la grătar. Iar roșiile sunt ambalate pline de vitamine și micro-nutrienți. Adăugați niște brânză feta pentru aromă și aveți o mâncare fabulos de sănătoasă în grabă.BBQ Lentil Sandwiches
Lentilele iau locul cărnii de vită măcinate în aceste sandvisuri calde ușor și delicioase. Sunt ca un sandwich Sloppy Joe, dar fără carne! Supa Garbanzo Chile
Boabele de garbanzo sunt bogate și cărnoase. Combinați-le cu legume și chiles și aveți o ciorbă cu adevărat rapidă care este foarte satisfăcătoare.Skillet de porc și ardei
Filetul de porc este o carne fragedă, aromată și cu o tăietură mică de grăsimi, care se asortează frumos cu ardeii clopot într-un sos dulce și acru.Tex Mex Chicken Pasta
Pesto-ul care acoperă pastele și puiul în această rețetă este condimentat cu cilantro proaspăt, adăugând o aromă excelentă. Salată Gazpacho
Puteți face această salată în aproximativ 10 minute. Texturile, culorile și aromele sunt proaspete și delicioase. Paste de somon lămâie
Somonul și legumele proaspete sunt aromate cu lămâie și piper, servite cu paste fragede
Această supă super ușoară folosește ingrediente pe care probabil le ai la îndemână în frigider și cămară.Tex Salam de porc și spanac
Feliile de coajă de porc sărate sunt împerecheate cu spanac, porumb și roșii într-un pansament parfumat de chimen. Yum.Veggie și Skillet de pește
Îmi place această masă cu un singur fel de mâncare; este frumos, delicios și hrănitor.Nectarine Sole Skillet
O pereche de nectarine suculente și dulci cu fileuri de pește delicate pentru o combinație de gust fabuloasă. Puteți înlocui mango borcan sau piersici proaspete dacă nu găsiți nectarine / Roughy en Papillote
Delicat de portocale grosier este copt cu un sos alb cremos și legume, învelite în hârtie pergament. Această rețetă este atât de ușoară și suficient de specială pentru companie
Fiecare porție din această masă oferă mai mult de 200% DV de Vitamina A, datorită dovleceii de butternut fraged. Rozmarinul și usturoiul adaugă aromă și condimente.Sweet și Sour Ground Beef
Această masă cu tigaie este plină de aromă și nutriție fabuloase. Este atât de colorat, încât vei dori să îi faci o poză!
