Maximilian Stock Ltd./Photographer's Choice / Getty Images
Dacă mănânci o dietă vegetariană bine echilibrată, cu o mulțime de cereale integrale, fructe și legume, mănânci una dintre cele mai sănătoase diete de pe planetă. Cu toate acestea, trebuie să vă asigurați că veți obține câțiva nutrienți vitali. Pe lângă obținerea suficientă proteină, este la fel de important să includeți suficient calciu și fier într-o dietă vegetariană. Dacă sunteți vegan, vitamina B12 este, de asemenea, o preocupare.
Proteine vegetariene
Una dintre cele mai frecvente întrebări pe care vegetarienii o aud de la non-vegetarieni este „Unde îți iei proteina?” Vestea bună este că dacă mănânci o dietă bine echilibrată, probabil că consumi mai mult decât suficiente proteine. Asigurați-vă că mâncați o varietate de alimente bogate în proteine, astfel încât să obțineți completul de aminoacizi esențiali, care sunt blocurile de proteine.
Dacă sunteți un vegetarian lacto-ovo, veți obține suficient proteine din ouă și lactate fără să încercați, dar dacă sunteți vegan, iată câteva alimente vegetale bogate în proteine pe care să le includeți în dieta dvs.: tofu, seitan, burgeri de legume, soia, linte, năut, nuci și semințe, orez brun și cereale integrale.
Femeile au nevoie de aproximativ 45 de grame de proteine pe zi, iar bărbații au nevoie de aproximativ 55 de grame, ceea ce este ușor de obținut, deoarece o cană de tofu conține aproximativ 20 de grame de proteine.
Calciu
Copiii au nevoie de mult calciu în timp ce încă cresc, dar și adulții au nevoie de calciu. Dacă sunteți fumător, va trebui să obțineți mai mult calciu, deoarece nivelul dvs. de absorbție și retenție este mai mic. Oasele puternice de-a lungul vieții provin atât din calciu în dietă, cât și din exerciții fizice, așa că pentru o sănătate optimă, asigurați-vă că veți obține ambele.
Deși laptele este o sursă de calciu, cu siguranță nu aveți nevoie de lapte pentru a obține mult calciu. Iată câteva alimente bogate în calciu pe care să le încercați: spanac, verdeață collard, kale, lapte de soia, suc de portocale fortificat, semințe de susan, tahini, broccoli, migdale, morcovi și lapte de orez. Asigurați-vă că vă agitați laptele de soia și sucul de portocale înainte de a bea, deoarece calciul se poate așeza până la fund.
Fier
Un studiu publicat în British Journal of Nutrition a descoperit că nivelurile de fier la vegetarieni și vegani din Marea Britanie au fost, în medie, mai mari decât cele ale populației generale, arătând că este posibil să obțineți mai mult decât suficient fier pe o dietă vegană. La fel ca în cazul proteinelor, totuși, ar trebui să fiți sigur că mâncați o dietă echilibrată pentru a vă asigura că obțineți suficient fier.
Consumul de cafea și ceai, în special cu mese, vă poate limita absorbția de fier și trebuie consumat cu cel puțin trei ore înainte de masă. Pentru o îmbunătățire a fierului, încercați să mâncați tofu, linte, spanac, soia, năut și hummus. Vitamina C crește și absorbția fierului, așa că dacă luați un supliment de fier, spălați-l cu puțin suc de portocale.
Vitamina B12
Vegetarienii nu trebuie să-și facă griji pentru vitamina B12, iar mulți oameni nu sunt de acord dacă veganii au nevoie sau nu de un supliment B12. Poate doriți să mergeți cu „mai bine în siguranță decât îmi pare rău” pe acesta. Deficitul de B12 este extrem de rar atât în rândul vegansilor, cât și al celor non-vegetarieni, dar este o problemă serioasă atunci când apare.
Există câteva lucruri pe care veganii ar trebui să le știe despre B12:
- Corpul tău are capacitatea de a stoca B12 timp de mai mulți ani, așa că dacă ești nou vegan, s-ar putea să ai rezerve suficiente pentru încă un deceniu, dar dacă nu ai nivelurile B12 testate în mod regulat, nu există nicio modalitate de a ști. cea mai bună sursă de hrană pentru B12, deși miso și unele alge marine conțin și o cantitate minimă. Deși drojdia nutrițională este o sursă excelentă și un plus incredibil de gustos la aproape toate, unii medici sugerează că este cel mai bine să nu te bazezi pe o singură sursă și să recomande luați un supliment de vitamine cel puțin o dată pe săptămână, chiar dacă mâncați în mod regulat drojdie nutrițională. Dacă sunteți fumător, corpul dvs. va pierde nutrienți, deci aveți nevoie de suplimentar B12. Mame și sugari au și nevoi speciale B12. Dacă sunteți vegan și vă așteptați, luați un supliment în fiecare zi.
Modele de alimentatie sanatoasa
Mâncarea unei diete vegetariene sănătoase este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru sănătatea dvs. pe termen scurt și pe termen lung. Ca vegetarian sau vegan, îți vei scădea nivelul colesterolului și vei avea un risc mult redus de cancer de colon, boli de inimă și tensiune arterială ridicată.
Există însă o diferență mare între consumul unei diete vegane cu cartofi prăjiți și sifon și o dietă bine echilibrată pe bază de plante. Dacă tot explorați cum să fiți vegetarieni sau vegani, este probabil că nu sunteți la fel de familiarizați cu nevoile nutriționale ale corpului dvs., așa că este o idee bună să luați o vitamina multi. Un supliment B12 este întotdeauna o idee bună pentru vegani și pentru cei care consumă o dietă majoritar vegană.
