20 ridicat delicios

Enrique Díaz / 7cero / Getty Images

Multe persoane care urmează o dietă vegetariană sau vegană sunt preocupate de aportul adecvat de proteine. Adevărul este că, într-o dietă echilibrată, bazată pe plante, lovirea cotei zilnice de proteine nu este deloc dificilă. Pentru cei care mănâncă ouă și lactate, este mai puțin o problemă. Leguminoasele, nuci, boabele, legumele rădăcinoase și, da, fructele și legumele au proteine în cantități diferite, așa că dacă îți planifici mesele și știi conținutul lor nutritiv, acest lucru nu ar trebui să fie o problemă.

Prin simpla încorporare de tofu, quinoa, orz, nuci, kamut sau fasole, printre alte ingrediente, în rețetele dvs. vegetariene sau vegane, veți crește instant conținutul de proteine din farfurie și veți crea o masă de umplere.

Colecția noastră de rețete variază de la micul dejun până la cină, cu orele de gătit și conținutul de proteine listate, astfel încât să puteți naviga în funcție de nevoile dvs.

Maple Scorțișoară Mic dejun Quinoa

jentakespictures / Getty Images
Această cereală caldă reconfortantă este aromată cu arțar și scorțișoară și împânzită cu stafide, ceea ce vă poate aminti (sau copiilor) de ovăzul instant preferat. Făcut cu quinoa în loc de ovăz, acest mic dejun are cu aproximativ 30 la sută mai multe proteine decât făina de ovăz tradițională, cu 7 grame sănătoase pe porție.

Adăugați fructe de pădure sau fructe uscate precum caise sau curmale. Pentru ca acest mic dejun să fie gata, ai nevoie de un total de 25 de minute, mai puțin dacă folosești quinoa rămasă sau quinoa instant.

Serviți-l cu un smoothie de legume pentru 4 grame de proteine în plus.
Tofu Vegan Scramble Cu Spanac

Sohadiszno / Getty Images
Acest fel de mâncare pentru micul dejun, similar cu o omletă de spanac, are un pic de aromă umami, oferindu-i un final neașteptat, dar delicios. Roșiile săseți, usturoiul, ciupercile și spanacul până când sunt fragede, adăugați tofu-ul, apoi stropiți totul cu un pic de sos de soia și suc de lămâie. Cu 36 de grame de proteine pe porție, acest lucru este mai mult decât trebuie pentru a începe ziua cu un impuls de energie.

Serviți-l cu un smoothie de zmeură de nucă de cocos pentru un plus de 5 grame de proteine.
Mic dejun vegetarian Casserole

bhofack2 / Getty Images
Doar pentru că nu mănânci carne nu înseamnă că nu poți recrea un fel de mâncare cu aromele cârnaților. Folosind un înlocuitor de cârnați vegetarieni, faceți un fel de mâncare cu aromă tradițională de cârnați și adăugați o dimineață bună de 18 grame de proteine.

Planificați-vă să faceți caserola cu o noapte înainte, astfel încât amestecul de cârnați, înlocuitor de ou, lapte de soia, ceapă salată și brânză de soia se pot odihni și topi împreună. Ai nevoie de 2 ore pentru preparare și 1 oră la cuptor

Se servește cu un smoothie de pepene verde pentru un plus de 3 grame de proteine.
Clatite cu mere vegetale

Dave King / Getty Images
Aceste clătite sunt aromate și delicioase. Laptele de soia, tofu și păcanele adaugă proteine la rețetă, în timp ce merele aduc o doză sănătoasă de fibre și vitamina C. Dacă aveți 20 de minute dimineața, amestecați pur și simplu toate ingredientele, dar pecanul, pliați-le ușor în amestec și se toarnă pe o grătar fierbinte. Bucurați-vă cu fructe proaspete și sirop de arțar sau miere, sau blat cu banane feliate și scorțișoară.

Acest mic dejun gustos are 8 grame de proteine pe porție, dar dacă doriți mai mult, luați un pahar de lapte de migdale de casă pentru un plus de 5 grame de proteine.
Shake de proteine vegetariene

Eddy Zecchinon / EyeEm / Getty Images
Acest smoothie fără proteine fără pudră aduce 26 de grame de proteine pe porție. Cea mai bună parte? Ai nevoie doar de 5 minute pentru a-l pregăti.

Amestecați fasolea albă, iaurtul de soia, sucul de ananas, căpșunile, mierea, ghimbirul și nucșoara. Fasolea are o aromă atât de ușoară, iar fructele sunt atât de dulci încât nu veți observa fasolea, în timp ce adaugă grosime smoothie-ului și o textură frumoasă de mătase. Adăugați o banană înghețată pentru cremositate suplimentară sau 3 uncii de tofu de mătase pentru a crește conținutul de proteine cu 7 grame în plus.
Salată de fasole albă vegană

Evan Sklar / Getty Images
Colorată și proaspătă, această salată de fasole și legume are arome de usturoi, ceapă, pătrunjel, suc de lămâie și oțet de vin roșu, ceea ce o face ideală pentru o farfurie de vară. Serviți cu 100 de grame de quinoa (4 grame) sau orez brun (2, 6 grame) pentru o nutriție suplimentară.

Această salată durează 10 minute pentru a face și are 33 de grame de proteine pentru fiecare porție.
Salată de Tabbouleh vegetariană cu Edamame

Imagini IslandLeigh / Getty
Ierburile proaspete și sosul pesto fac din aceasta o farfurie colorată umplută cu texturi crocante și arome fantastice. Această salată este încărcată cu proteine datorită grâului bulgar, brânzei feta, edamame și a năutului.

Păstrați-l vegan sărind brânza sau adăugați tofu prăjit pentru un plus de 14 grame de proteine pentru fiecare porție de salată. Aveți nevoie de 35 de minute pentru a face vasul sănătos. Fiecare porție de salată are 23 de grame de proteine.

Serviți-l cu pitas și hummus negru, care aduce o lovitură de aromă și un plus de 4 grame de proteine pe porție.
Salată de Quinoa Cu Pecan și Menta proaspătă

Sheri L Giblin / Getty Images
Quinoa pufoasă și crocantele-două surse mari de proteine - lucrează bine împreună pentru a crea texturi complementare în această salată cu aromă strălucitoare. Cerealele de gătit pe lot și păstrarea lor în frigider este un mod minunat de a avea ingrediente gata de utilizare care vă vor economisi timp și vă vor ajuta, de asemenea, să faceți alegeri sănătoase.

Pentru această salată, folosiți quinoa gătită în prealabil și amestecați-o cu păcanele, menta, pătrunjelul, ceapa verde și o vinetă rapidă de ulei de măsline și suc de lămâie. Doar 15 minute pentru preparare și 6 grame de proteine pe porție.
Leguminoase cu fasole neagră vegetarină și hummus

EzumeImages / Getty Images
Veți obține o doză dublă de proteine în acest înveliș sănătos și delicios - mai întâi din hummus cu piper roșu prăjit și apoi din fasolea neagră. Legumele precum ciupercile și porumbul adaugă textură și nutriție, în timp ce ardeiul poblano aduce un pic de fumat rețetei.

Fiecare înveliș are 13 grame de proteine și ai nevoie de 25 de minute în total pentru a servi acest fel de mâncare.

Se aruncă o salată rapidă și se servește cu felii de avocado, care conțin și proteine la 2 grame la 100 de grame de porție.
Salată de pui "Tempeh Vegan"

J. Hackett
Tempeh este un produs de soia fermentat, care este sub formă de tort și care poate fi găsit în forma sa simplă (doar soia) sau cu adaos de boabe precum orez fermentat. Este foarte ușor de gătit și poate fi folosit ca înlocuitor de carne în orice rețetă ai dori. Feliați și gătiți cât ați gătit tofu.

Salata noastră folosește tempeh ca „pui”. În combinație cu mayo vegan, suc de lămâie, ceapă, țelină, pătrunjel proaspăt și pudră de curry, este nucleul unei salate proaspete și gustoase. Puneți o lingură peste un pat de salată, pe o jumătate de avocado sau pe o felie de pâine prăjită.

Această salată durează 20 de minute pentru a face și are 7 grame de proteine pentru fiecare porție.
Boabă neagră și ardei iute

modesigns58 / Getty Images
Pentru o învârtire pe tradiționalul chili, încercați acest fel de mâncare copioasă, vegană și fără gluten. Dulceața cartofilor dulci este un contrapunct plăcut pentru ardeiul cayenne, chimen și pudra de chili. Fasolea neagră adaugă o textură frumoasă și o doză bună de proteine, ceea ce face ca o tocană satisfăcătoare să iubească întreaga familie.

Fiecare porție de chili are 19 grame de proteine, iar tocanii gătesc în doar 25 de minute după 10 minute de preparare. Servim peste orez brun sau zdrobim tortilele deasupra. Folosiți o păpușă de smântână vegană sau cremă de brânză pentru a adăuga puțină cremozitate chiliului vostru.
Supa de linte vegetariana

Molidul

Lentilele au un conținut ridicat de proteine și fibre, așa că nu veți avea nevoie de o porție prea mare din supa noastră pentru a vă simți mulțumiți. Morcovii și ceapa adaugă aromă acestei supe sănătoase, în timp ce cimbru și frunzele de dafin aduc o aromă frumoasă.

Timpul de pregătire este de 5 minute, în timp ce timpul de gătit pe aragaz este de 50 de minute. Dacă gătiți pe lot, dublați cantitățile și congelați în porții individuale pentru prânzurile sau cinele din săptămână. Faceți quinoa, orez brun sau cartofi copți pentru săptămână și nu va trebui să vă faceți griji cu privire la ceea ce faceți pentru cină.

Rețeta oferă 21 de grame de proteine per bol. Serviți această supă cu felii de avocado (2 grame de proteine la 100 de grame) și pepitas deasupra (5 grame de proteină la 30 de grame).
Vegetarian Indian Yellow Split Pea Dal

Molidul

Această faimoasă supă indiană condimentată poate fi făcută cu mazăre sau linte despicate. Versiunea noastră prezintă mazăre despicate galbene gătite în apă sau bulion, împreună cu turmeric și cayenne. Se adaugă supa cu ceapă bătută în chimen și cuișor și se garnisește cu cilantro sau pătrunjel pentru un bol colorat.

Gătiți supa în 40 de minute pentru 4 grame de proteine pe porție și abia 78 de calorii. Serviți cu orez brun sau naan de casă.
Caserola vegetariana mexicană

Quentin Bacon / Getty Images
Această plăcintă cu tortilla are brânză și smântână opțională, dar poate fi veganizată folosind brânză vegană și cremă vegană în aceleași cantități. Gatiti fasolea cu ceapa, ardeiul, usturoiul, sarmalele si chimenul. Strat tortilele cu sos de fasole și deasupra cu brânză. Se coace până se topește brânza.

Când este completat cu roșii, măsline, avocado și smântână, acest preparat bogat în proteine este abundent, hrănitor și suficient de satisfăcător chiar și pentru mâncătorii de carne de la masă. Cu 33 de grame de proteine pe porție, această caserolă durează 10 minute la preparare și 15 minute la coacere.
Lasană de spanac crockpot vegan

Randy Mayor / Getty Images
Fiecare porție de lasană are 25 de grame de proteine.
Vegan dulce și Tempeh acru

triocean / Getty Images
Nu trebuie să pierdeți aromele dulci și acre chinezești dacă sunteți vegani. Această rețetă tempeh are toate cele mai bune dintre acele arome fără carne și grăsimi. Gătiti acest ingredient de soia bogat în proteine cu ananas și ardei gras într-un sos dulce și acru din sos de soia, suc de ananas, oțet, zahăr brun și amidon de porumb.

Pregătiți în 10 minute, gătiți în 20 și așezați-vă la o masă de inspirație chineză cu 10 grame de proteine pe porție. Faceți orez brun sau serviți-vă tempeh-ul alături de tăiței vegani în stil Szechuan pentru a ține pasul cu tema „extragerea chineză”.
Burgerii cu fasole neagră

Molidul

Aduceți aceste burgeri sănătoși la următoarea bucătărie la grătar sau faceți-le pentru familia dvs. într-o seară specială. Pur și simplu se bea fasole neagră și se combină cu ceapă, condimente, pesmet, făină și mirodenii. Faceți prăjiturile și prăjiți tigaia timp de 3 minute pe fiecare parte. Timpul total de preparare și gătire este de doar 20 de minute.

Serviți un hamburger cu rulouri calde, legume proaspete, salsa, avocado, brânză vegană, sos fierbinte, chipsuri de manioc și guacamole. Lăsați fiecare invitat să își facă propriul burger cu diferite toppinguri.

Fiecare burger are peste 8 grame de proteine, dar cu toate suplimentele te afli pentru un prânz plin de proteine. Înlocuiți pesmetul cu quinoa sau orezul brun și făina pentru făină de năut pentru o versiune fără gluten.
Pâine vegetală ușoară „carne”

wsmahar / Getty Images
Pentru pâinea noastră vegană de „carne” folosim un înlocuitor de vită vegan și o amestecăm cu ceapă, usturoi, ardei gras, condimente, ketchup și fulgi de ovăz. Acesta devine un aluat pe care îl coaceți timp de 30 de minute și apoi acoperiți cu un sos de ketchup, zahăr, muștar uscat și nucșoară pentru a da umiditate și o textură mastică.

Fiecare portie are 5 grame de proteine, dar serviti-o cu o salata bulgur pentru inca 5 grame.
Paste cu trei fasole vegane cu sos de spanac cremos

Rita Maas / Getty Images
Acest fel de mâncare de paste este copios, hrănitor și are un pachet de proteine cu 18 grame pe porție. Se servește cu o salată proaspătă de roșii-porumb. Ai nevoie de un total de 50 de minute pentru a pregăti și a găti acest fel de mâncare vegană de inspirație italiană.
Nuggets vegani Tofu pentru copii

Molidul

Aceste nuggets pâine arată și au un gust asemănător omologului lor de pui, iar atunci când sunt servite cu sosuri diferite, toată lumea poate fi păcălită. O parte excelentă pentru aceste bucăți gustoase, crocante de tofu include ketchup de casă, hummus de fasole albă, pesto vegan, sos BBQ și sos roz.

După ce apăsați tofu timp de 30 de minute, pregătiți în 15 și gătiți pentru câteva minute de prăjire sau coaceți 25 de minute dacă folosiți cuptorul. Fiecare porție oferă 17 grame de proteine.