Ilustrație: Alison Czinkota. © molidul, 2019
Mâncarea alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi nu înseamnă că ar trebui să renunțăm în întregime la grăsimi, dar trebuie să ne educăm noi despre care grăsimile ar trebui evitate în mod ideal și care sunt mai sănătoase pentru inimă. Să fim clar: avem nevoie de grăsime în dieta noastră. Fiind cea mai concentrată sursă de calorii (nouă calorii pe gram de grăsime comparativ cu patru calorii pe gram pentru proteine și carbohidrați), ajută la furnizarea de energie. Grăsimea oferă acid linoleic, un acid gras esențial pentru creștere, piele sănătoasă și metabolism. De asemenea, ajută la absorbția vitaminelor solubile în grăsimi (A, D, E și K). Și, față-l, grăsimea adaugă aromă și este mulțumitoare, făcându-ne să ne simțim mai plini, păstrând foamea la atingere.
Deși toate grăsimile au aceeași cantitate de calorii, unele sunt mai nocive decât altele: grăsimile saturate și grăsimile trans, în special.
Grăsimi saturate
Aceste grăsimi sunt derivate din produse animale, cum ar fi carne, lactate și ouă. Dar se găsesc și în unele surse pe bază de plante, cum ar fi uleiurile de nucă de cocos, de palmier și de sâmbure de palmier. Aceste grăsimi sunt solide la temperatura camerei. Grasimile saturate cresc direct nivelul colesterolului total si LDL (rau). Sfaturile convenționale spun să le evite cât mai mult posibil. Mai recent, comunitatea științifică a devenit mai divizată, menționând că există diferite tipuri de grăsimi saturate, unele dintre ele având cel puțin un efect neutru asupra colesterolului.
Grăsimi trans sau grăsimi hidrogenate
Grăsimile trans sunt, de fapt, grăsimi nesaturate, dar pot crește nivelul de colesterol total și LDL (rău), reducând, de asemenea, nivelul de colesterol HDL (bun). Grăsimile trans sunt utilizate pentru a prelungi durata de valabilitate a alimentelor procesate, de obicei prăjituri, prăjituri, cartofi prăjiți și gogoși. Orice element care conține „ulei hidrogenat” sau „ulei parțial hidrogenat” conține, probabil, grăsimi trans. Hidrogenarea este procesul chimic care transformă uleiurile lichide în grăsimi solide.
Vestea bună este că Administrația americană a produselor alimentare și a drogurilor nu mai recunoaște grăsimile artificiale trans sau uleiurile parțial hidrogenate, ca fiind în general sigure. Aceasta a solicitat companiilor alimentare să elimine treptat grăsimile trans în produsele lor până în 2018 sau să demonstreze de ce sunt sigure pentru a le utiliza în produsele alimentare.
Grăsimi nesaturate
Grăsimile monoasaturate și grăsimile polinesaturate sunt două tipuri de acizi grași nesaturați. Sunt derivate din legume și plante.
- Grăsimile monoasaturate sunt lichide la temperatura camerei, dar încep să se solidifice la temperaturi reci. Acest tip de grăsime este de preferat altor tipuri de grăsimi și poate fi găsit în măsline, ulei de măsline, nuci, ulei de arahide, ulei de canola și avocado. Unele studii au arătat că aceste tipuri de grăsimi pot scădea colesterolul LDL (rău) și pot menține colesterolul HDL (bun). Grasimile polinesaturate sunt de asemenea lichide la temperatura camerei. Acestea se găsesc în uleiuri de șofran, susan, porumb, semințe de bumbac și soia. S-a dovedit că acest tip de grăsime reduce nivelul de colesterol LDL, dar prea mult poate scădea și colesterolul HDL.
Acizi grasi omega-3
Acestea includ un acid gras „esențial”, ceea ce înseamnă că este esențial pentru sănătatea noastră, dar nu poate fi fabricat de corpul nostru. Surse bune de acizi grași omega-3 includ pește cu apă rece, semințe de in, semințe de chia, soia și nuci. Acești acizi grași pot reduce riscul de boli coronariene și, de asemenea, stimulează sistemul nostru imunitar.
Citiți cu atenție acele etichete alimentare și alegeți-vă înțelepciunile. Și, de regulă, grăsimile lichide sunt mai bune pentru tine decât grăsimile solide.
