Gluten

Cereale fără gluten: ce sunt (și ce să faci cu ele!)

Fotografie de la Fotografia Basica

Ce cereale integrale sunt boabe fără gluten?

Evitarea glutenului înseamnă a mânca mai puține alimente procesate cu aditivi ascunși - și acesta este un lucru bun! Dacă sunteți ceva asemănător cu mine, vă place să faceți cumpărături în secțiunea de alimente vrac din cooperarea locală și să vă aprovizionați cu boabe și leguminoase sănătoase pentru mâncare ieftină, plină și sănătoasă vegetariană și vegană. Continuați să citiți pentru a afla despre șapte boabe fără gluten pe care ar trebui să le încercați.

Poate că ai auzit de unele dintre ele, dar am cunoscut că nu le-ai încercat pe toate! Nu știi ce să faci cu aceste boabe? Iată câteva idei rapide:

• Faceți un terci de mic dejun fierbinte (cum ar fi făină de ovăz) cu stafide, fructe, nuci, etc. mână de toate aceste boabe fără gluten la aproape orice fel de supă, chili sau salată pentru a-l întinde și a-l completa

Teff

Dacă ai fost vreodată la un restaurant alimentar etiopian, este posibil să fi avut teff, dar nici măcar nu l-ai știut. Acest fir subțire, spongios, plat, care este folosit pentru a scoate alimentele în locul ustensilelor la restaurantele etiopiene este obținut din făină de teff. Dacă nu ați avut niciodată mâncare etiopiană, vă recomand să căutați una și să o încercați! Mâncarea este de neuitat delicioasă, iar majoritatea vor avea o mulțime de opțiuni vegetariene și vegane.

Dar înapoi la teff. Teff nu este un înlocuitor excelent pentru orez sau quinoa așa cum sunt alte cereale integrale. De exemplu, nu puteți face într-adevăr o salată de teff așa cum puteți face o salată de orz. De ce nu? Deoarece boabele sunt atât de minuscule încât, atunci când sunt gătite, se sortifică împreună. Dar asta face ca teff-ul să fie perfect pentru lucruri precum un terci de mic dejun pentru teff, adăugându-se la supa pentru un pic de îngroșare și mâncăruri cremoase precum teff polenta. Și, la fel ca polenta, teff-ul gătit va deveni ferm atunci când este gătit și apoi răcit, așa că intenționați să-l reîncălziți cu un pic de lichid suplimentar dacă aveți resturi sau, feliați-l și prăjiți-l la fel ca polenta rămășiță!

Mei

Milletul este alternativa mea preferată de quinoa. Verificați și comparați prețul, apoi întrebați-vă de ce nu alegeți meiul! De obicei, meiul este de aproximativ 1/6 din prețul quinoei, ceea ce mă zgârie pe cap și mă întreb de ce nu este mai popular. Cu siguranță ar trebui să fie!

Meiul este relativ bogat în proteine ​​(însă nu este la fel de bogat în proteine ​​precum quinoa) și este o mare sursă de fier și zinc, care sunt substanțe nutritive importante pentru toată lumea, dar mai ales pentru vegetarieni și vegani.

Și, desigur, din moment ce meiul este de fapt o sămânță și nu un bob, este complet fără gluten!

Kaniwa

Kaniwa, o rudă de quinoa, arată cam ca teff-ul în starea ei necuită, dar gătește foarte diferit. În timp ce teff-ul se va congela, kaniwa gătește mai mult ca quinoa, dar pentru că este atât de mic, textura este foarte diferită. Dacă iubești quinoa, s-ar putea să iubești și kaniwa. Cu 7 grame de proteine ​​la 1/4 cană uscată, kaniwa este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine ​​pentru vegetarieni.

Cerealele integrale precum kaniwa sunt perfecte pentru a fi la îndemână. Îmi place să gătesc în plus și să- l îngheț , așa că am mereu unele pregătite să merg la adăugarea la supa care se fierbe pe aragaz pentru o textură suplimentară și proteine ​​sau, atunci când ambalez o salată verde pentru a lua la birou pentru prânz, Voi arunca într-o mână mică de kaniwa pentru a adăuga o cantitate mare de fibre și, la fel ca majoritatea boabelor întregi, kaniwa poate fi folosit în aproape orice fel în care folosiți de obicei orez: într-un pilaf, alături de un amestec de legume, sau cu un curry vegetal.

Hrişcă

Sergey Chushkin / Getty Images

Ca și meiul și quinoa, hrișca, în ciuda numelui, nu este de fapt un grâu sau chiar un bob, ci mai degrabă o sămânță fără gluten. Din toate cerealele integrale, hrișca este foarte ușor de identificat datorită formei sale piramidale.

Hrișca vine de obicei în două soiuri diferite: crudă și prăjită. Hrișca prăjită, ilustrată mai sus, este ușor mai închisă și aproape roșiatică de culoare roșiatică și poate fi numită kasha, ceea ce da, poate fi ușor confuză. Hrișca brută, prăjită este o culoare mai deschisă la culoare.

Hrișca este ingredientul principal în tăițele de soba japoneze, care sunt, da, fără gluten!

Nemuritoare

Lew Robertson / Getty Images

Un alt bob fără gluten pe care probabil nu l-ai încercat? Nemuritoare!

Cumpărături pentru amarant? Seamănă foarte mult cu quinoa, deși are o formă mai mică și mai sferică, în timp ce quinoa seamănă mai mult cu un cilindru plat. Ca și quinoa, amarantul este o sursă excelentă de proteine ​​cu 8 grame la 1/4 cană uscată și, la fel ca meiul, este o sursă minunată de fier.

Amaranth gătește ușor diferit față de celelalte boabe fără gluten, iar textura poate fi obișnuită puțin dacă obișnuiești să mănânci doar orez sau quinoa.

Quinoa

Până acum probabil că ați încercat deja quinoa și poate chiar câteva rețete de quinoa, dar știați că quinoa nu este de fapt un cereal, ci o sămânță, și deci este de fapt fără gluten? Ei bine, așa este și acum o faci!

Da, quinoa, mâncarea la modă care a ajuns la popularitate tocmai de curând este într-adevăr, un boabe antice fără gluten, care este de fapt o sămânță. Unul dintre motivele pentru care quinoa este atât de populară, cel puțin în rândul vegetarienilor și vegansilor, este faptul că este o sursă excelentă de proteine ​​pe bază de plante (alături de fasole, nuci și leguminoase).

Orez

Fuse / Getty Images

Da, orezul este un bob și este complet fără gluten! Nu uitați de orez atunci când vă gândiți la cereale fără gluten și când planificați mesele. Orez alb, orez brun și chiar orez sălbatic (o altă semință care se maschează sub formă de boabe) sunt toate opțiunile grozave dacă aveți nevoie de un bob fără gluten.

Gândește-te la toate lucrurile pentru care se poate folosi orezul și îți vei da seama cât de multe mese te poți bucura într-o dietă fără gluten: orez și fasole, pilaf de orez, jambalaya, quiche de orez, budincă de orez, clopoțel umplut cu orez ardei, orez murdar, frunze de struguri umplute (dolme), bile de orez prăjite, risotto, paella, orez prăjit, ca să nu mai vorbim de sushi vegetarieni!

Mai multe rețete și resurse vegane fără gluten

Mâncăruri vegane fără gluten

Aceste boabe integrale fără gluten sunt excelente pentru împerecherea cu cartofi prăjiți sau curry, pentru a face o masă completă. Iată câteva alte resurse pe care doriți să le verificați dacă sunteți într-o dietă vegană fără gluten sau fără gluten: