Tina RuTina Rup / Getty Images
Dezinformarea și miturile despre cantitatea de proteine de care are nevoie o persoană pe zi îi lasă pe toți să se întrebe, veganii incluși, dacă mănâncă suficientă proteină. O dietă vegană sănătoasă care include leguminoase, legume, cereale integrale, semințe, nuci și fructe îndeplinește cerințele pentru proteine fără mult efort, deoarece proteinele pe bază de plante bifează caseta la fel de bine ca și cele derivate de la animale. Toate aceste rețete sunt, de asemenea, vegane dacă omiteți smântâna opțională sau brânza care reține rețeta.
Nu uitați că media medie zilnică recomandată de proteine pentru o femeie adultă este de abia 46 de grame și 56 de grame pentru un bărbat (care variază oarecum în funcție de greutatea dvs.). Aceste rețete sunt în ordine descrescătoare a conținutului de proteine pe porție, așa că pentru mai multe proteine, începeți în partea de sus a listei.
Chili ușor vegetarian TVP
Proteina vegetală texturată (TVP) este folosită în mod obișnuit în rețetele vegane și vegetariene și este o sursă bună de proteine. Este un produs de soia, deci nu este potrivit pentru toate dietele, dar dacă nu aveți alergii la soia este o alegere bună atunci când trebuie să adăugați textură preparatelor vegane. Cu o grămadă de 34 de grame de proteine per porție, acest chili vegan are o textură minunată și este plin de suflet și umplutură, perfect pentru o zi rece. Îl puteți face mai mult sau mai puțin picant prin variația cantității de ardei cayenne sau fulgi de ardei roșu. Servirea lui cu baguette sau prăjituri simple poate ajuta la tonifierea căldurii.
Chili vegetarieni Tofu
Boabele de rinichi și tofu oferă un pumn de două proteine (31 de grame pe porție). Această rețetă include, de asemenea, ciuperci și ardei gras, pe care nu le vedeți în multe rețete de chili. Folosiți orez brun ca farfurie pentru o cantitate suplimentară de 5 grame de proteine pentru o cană gătită de cereale și veți obține un umplutură cu un vas dens de nutrienți, care are și un conținut ridicat de fibre.
Vegetariana Tempeh Chili
Acest chili folosește atât fasole, cât și tempeh pentru a oferi 28 de grame de proteine pe porție. Tempeh este un aliment proteic obținut din soia fermentată și alte cereale precum orzul. Este mai aromat decât tofu, iar atunci când este tăiat în chili, creează un înlocuitor de carne ușor. Tempeh are o textură mai fermă, astfel încât este mai ușor de manevrat atunci când îl prăjiți sau îl prăjiți, dar unele mărci conțin gluten. Dacă doriți o rețetă fără gluten, va trebui să căutați tempeh fără gluten.
Ciorba de linte vegetariana cu continut scazut de grasimi
Lentilele au o aromă cărnoasă, imposibil de rezistat. Umpleți și plini de textură și corp, acest tip de leguminoase este fantastic în supe și, de asemenea, excelent atunci când este împământat pentru prăjituri fără carne. Această supă este săracă în grăsimi, dar bogată în proteine (21 de grame de proteine pe porție). Rețeta solicită suc de lămâie, cimbru și frunze de dafin pentru a obține aroma și este un bol satisfăcător de care să te bucuri pe vreme rece. Unele felii de avocado se potrivesc bine cu aromele și crutoanele pentru unele crunch sunt irezistibile.
Chili vegetarieni cu carne de batjocură
Dacă faceți chili pentru cineva care ar putea lipsi de carne sau dacă doriți o ciorbă groasă, această rețetă solicită Smart Ground, un produs care are gust și acționează similar cu carnea măcinată, dar are mai puține grăsimi și, de asemenea, zero colesterol. Completată cu legume, această rețetă este foarte iertătoare și nu poți greși adăugând mai multe. Cu un conținut substanțial de proteine (21 de grame de proteine pe porție), poate fi servit cu tortillas de orez sau porumb moale sau răspândit cu smântână vegană sau cremă vegană pentru un plus de îngăduință.
Boabă neagră și ardei iute
Cartofii dulci și morcovii se joacă împotriva condimentului de pudră de chili în această rețetă de chili vegetarieni cu conținut ridicat de proteine (19 grame de proteine pe porție). Puteți face acest gluten fără a alege un bulion de legume fără gluten sau să faceți singur bulionul. Veți obține o explozie mare de vitamina A și o mulțime de vitamina C și fier. Când este servit cu o ceașcă de quinoa gătită, adăugați un plus de 8 grame de proteine.
Rețetă de chili de legume Crockpot
Acest chili ușor de crockpot are o mulțime de legume, așa că, dacă grădina dvs. de vară produce o recompensă, puteți face această supă și să înghețați porții pentru a vă bucura în următoarele săptămâni. Vă veți bucura de o mare explozie de vitamine A și C și un pumn de proteine ridicate (15 grame de proteine pe porție). Pur și simplu puneți ingredientele la un loc, porniți crockpotul, mergeți la somn și treziți-vă într-o casă plină de mirosul acestui fel de mâncare aromată.
Supa rapida si usoara de fasole neagra
Folosind conserve de fasole și sarmale pregătite, puteți pune această supă de fasole neagră în timpul necesar pentru a o încălzi pe aragaz. Dacă aveți atât în cămară, fie în frigider, sunteți la doar câțiva pași de o masă rapidă bogată în proteine vegetariene sau vegane (14, 5 grame de proteine pe porție). Zdrobiți câteva tortillas de porumb deasupra sau folosiți o lingură de guacamole pentru cremositate, iar acest fel de mâncare va apărea constant în meniul dvs. săptămânal. Simplu, rapid și sănătos!
Galben Split Pea Dhal
Dhal sau dal este o ciorbă pe bază de linte, fasole sau mazăre, o bază pentru multe bucătării din Asia de Sud. Există la fel de multe variații pe dhal pe cât există oameni, aparent, pentru că fiecare familie are un favorit pe acest fel de mâncare tradițional. Bucurați-vă de aromele turmericului, cayenne, chimen și cuișoare - toate alimentele foarte aromate și, de asemenea, antiinflamatoare. Are un număr rezonabil de proteine (4 grame de proteină pe porție) și este de obicei servit cu roti, naan sau orez. Vei folosi pâinea pentru a curăța fiecare ultimă picătură!
Supă de mazăre curățată fără grăsime și ciorbă de cartofi
Dacă doriți o ciorbă vegană fără grăsimi, nu căutați mai departe. Făcută cu morcovi, cartofi și țelină, această rețetă de ciorbă de mazăre curățată este, de asemenea, o sursă bună de vitamine A și C. Este umplută și săracă în calorii, bună pentru cei care încearcă să-și urmărească greutatea, dar conține și o cantitate bună. de proteine (3 grame de proteină pe porție), în special dacă este servit cu 3 uncii de tofu la grătar pentru un plus de 8 grame de proteine.
