Spruce mănâncă / Lindsay Kreighbaum
Tărâța, stratul dur dur de cereale integrale, cum ar fi ovăz, grâu, orez și porumb, conține doze sănătoase de proteine, fier, fibre, carbohidrați, acizi grași și alți nutrienți, inclusiv vitaminele B. Mulți oameni o asociază cu o brioșă „sănătoasă” sau cu o alegere „bună” a cerealelor pentru micul dejun. Frezarea taie tărâțele din boabe, reducând semnificativ conținutul nutrițional al produselor rafinate, cum ar fi făina albă, orez cu preparare rapidă și grătarul pentru micul dejun.
Ce este Bran?
Branul, pielea unei semințe comestibile, oferă o sursă semnificativă de fibre insolubile, dar tărâța și germenul de bază, embrionul din semințe, conțin niveluri ridicate de acizi grași, ceea ce înseamnă că acestea sunt ușor rânce atunci când sunt expuse la aer. Producătorii de alimente măcină adesea semințele crude pentru a le îndepărta de tărâțe și germeni, prelungind perioada de valabilitate a produselor lor. Aceștia pot adăuga o parte din nutrienții pierduți, comercializând produsele ca fiind „îmbogățite”. Dar produsele rafinate nu corespund niciodată beneficiilor pentru sănătate ale produselor cu cereale integrale.
Cu tărâțele ambalate, puteți obține gustul, textura și beneficiile nutritive ale făinii de cereale integrale, chiar și atunci când utilizați soiuri rafinate.
Cum se folosește Bran
Adăugarea de tărâțe în dieta dvs. poate fi la fel de simplă precum presărarea unei linguri pe cereale; l-a adăugat la un smoothie sau iaurt; sau folosind-o pentru a îngroșa supe, tocanite sau caserole. Puteți înlocui, de asemenea, o parte din făina rafinată în rețete pentru produse coapte înconjurătoare, care nu se bazează pe o firimitură fină, cum ar fi prăjiturele, barele, brioșele și pâinea.
Marion Tohang / EyeEm / Getty Images
fcafotodigital / Getty Images
Dmitry Bairachnyi / EyeEm / Getty Images
eddieutah / Getty Images
Ce gust are?
Tărâța are aroma ușor dulce, ușor nucă, în general asociată cu boabe integrale. Adăugă o textură plăcută din plin la produsele coapte cum ar fi brioșele, pâinea și prăjiturile.
Rețete de tărâțe
Grâul, ovăzul, orezul și tărâța de porumb adaugă fibre, împreună cu gustul și textura subtile, la produsele coapte care altfel s-ar putea baza pe făina albă sau cu toate scopurile.
De unde să cumpere Bran
Puteți achiziționa tărâțe de grâu neprocesate și adesea tărâțe de porumb în majoritatea magazinelor de produse alimentare de sănătate, în culoarul de coacere al magazinelor alimentare bine aprovizionate și online. Tărâțele de ovăz sunt de obicei ambalate sub formă de cereale fierbinți, dar pot fi de asemenea utilizate ca adaosuri la produsele coapte, în timp ce tărâțele de orez nu au trecut destul de mult în mainstream, așa că este posibil să fie nevoie să îl căutați la magazinele alimentare sau la magazinele specializate din Asia. Este disponibil și online.
Depozitare
Când vine vorba de păstrarea tărâței proaspete, căldura, oxigenul și lumina sunt inamicul. Pentru a evita ranciditatea, păstrați-o bine sigilată într-un loc rece, uscat și întunecat, cum ar fi cămara sau frigiderul. Pentru o prospețime pe termen lung, coajați tărâțele într-un recipient etanș la congelator.
Nutriție și beneficii
Tărâța conține cea mai mare concentrație de fibre din cereale integrale, cu tărâțe de grâu și orez, care conduc la procente de fibre solubile și insolubabile, care ajută digestia și promovează bacteriile intestinale sănătoase. O sfertă de cană servește 6 grame, sau 24% din valoarea recomandată zilnic. Pentru comparație, un sfert de cană de tărâțe de ovăz conține 3, 5 grame de fibre.
O cană de tărâțe de grâu are 125 de calorii și 37 de grame de carbohidrați, față de 231 de calorii și 62 de grame de carbohidrați în tărâțe de ovăz, 373 de calorii și 59 de grame de carbohidrați în tărâțele de orez și 170 de calorii și 65 de grame de carbohidrați în tărâțele de porumb. Tărâțele de orez furnizează cele mai mari doze de vitamine B, tărâțele de ovăz au cea mai mare proteină, iar tărâțele de porumb sunt cele mai scăzute în grăsimi, dar tărâțele de grâu oferă cea mai mare nutriție pe calorii.
Spruce mănâncă / Catherine Song
soiurile
Deși toate cerealele întregi de cereale conțin un strat de tărâțe, este în general grâu, ovăz, orez sau tarate de porumb pe care le puteți găsi într-un pachet, deoarece sunt procesate în mod obișnuit pentru a produce boabe rafinate și făină de cereale. Cea mai disponibilă dintre acestea, tărâțele de grâu ambalate arata un pic cu rumegușul făinos. Conține gluten și trebuie evitat de către cei cu boală celiacă sau o intoleranță.
Spre deosebire de produsele de grâu, majoritatea ovăzului ambalat încă conțin tărâțe, deoarece tăiatul laminat versus oțel se referă doar la metoda folosită pentru procesarea boabelor întregi la o dimensiune și o textura mai ușor de gestionat. Tărâțele de ovăz au o textură mai fină, astfel încât se gătește în mod natural mai repede cu un rezultat mai cremos decât faina de ovăz. Deși ovăzul nu conține gluten, ele sunt deseori prelucrate în instalații care prelucrează și grâu, astfel încât contaminarea încrucișată poate fi o problemă.
Tărâța de orez, care a fost utilizată în mod tradițional ca hrană pentru cai, nu este la fel de disponibilă, deși și-a câștigat o reputație de superaliment. Căutați tărâțe de orez stabilizate, care suferă un proces de inactivare a enzimelor care duc la ranciditate, pentru rezultate mai bune de păstrare.
Culoarea ușoară a tărâțului de porumb, textura pudră și aroma mai degrabă blandă fac mai ușoară încorporarea în produsele coapte și în alte rețete în care doriți să stimulați nutriția fără a modifica gustul sau aspectul unei farfurii.
Grâu integral faină albă
