Tetra Images / Jamie Grill / Getty Images
Tossing. Cotitură. Furișând cu ochii la ceas. Calculând cât de mult veți dormi dacă puteți adormi chiar acum . În cele din urmă, plecați în noroi, doar pentru a fi trezit de inelul dur al ceasului deșteptător doar puțin timp mai târziu. Trage-te din pat și într-o altă zi de oboseală.
Dacă asta lovește puțin prea aproape de casă, probabil că ați început să gândiți la somn ca un dușman evaziv, sau ceva care sună bine în teorie, dar pur și simplu nu funcționează pentru dvs. Ce ați spune dacă cineva v-ar spune că, de fapt, somnul de calitate depinde de obiceiurile bune, iar acele obiceiuri sunt ușor de învățat? Ce se întâmplă dacă adoptând un obicei nou, simplu, în fiecare noapte timp de două săptămâni, ai putea începe să dormi mai bine - nu doar pentru o noapte, ci în fiecare noapte? Sună prea bine pentru a fi adevărat? Păi, citește mai departe, pentru că iată numărătoarea inversă de 14 zile pentru un somn odihnitor, restaurant, care te va lăsa cu nerăbdare să te culci în loc să te temi.
Ziua 1. Du-te la pat 15 minute mai devreme
Când vine vorba de ea, somnul este un joc de numere. Pentru a rămâne sănătos, adulții au nevoie de cel puțin șapte ore de somn în fiecare noapte - mai aproape de opt dacă doriți să vă simțiți și să funcționați în cel mai bun caz. Dacă te-ai scurtat pe tine în repaus, pornește diseară prin a te culca cu 15 minute mai devreme decât cu o seară înainte. Continuați să împingeți culcarea înapoi cu pași de 15 minute până când înregistrați șapte ore sau mai multe în fiecare noapte.
Ziua 2. Verificați termostatul
Temperatura camerei este puternic legată de calitatea somnului. Dacă doriți să vă treziți cel mai bine, setați termostatul undeva între 65 și 68 de grade Fahrenheit înainte de a vă retrage pentru noapte - aceasta este gama ideală pentru a susține scufundarea naturală a corpului în timpul ciclului de somn.
Ziua 3. Contați-vă binecuvântările
Păstrați un mic caiet și un stilou în noptiera dvs. și începeți un obicei de jurnal de recunoștință nocturnă. S-ar putea să pară încurcătos, dar durează câteva minute să reflecte asupra zilei tale și apoi notează cele trei cele mai bune lucruri despre asta îți calmează mintea, îți îmbunătățește starea de spirit și te lasă să te îndrepți spre țara încuviințării cu o notă înaltă.
Ziua 4. Luați un moment pașnic
O minte ocupată este o minte trează, așa că faceți-vă un obicei să vă petreceți cel puțin un minut sau două liniștindu-vă creierul dinainte de somn cu o sesiune de rugăciune, meditație silențioasă sau pur și simplu să vă numărați respirațiile. Această activitate, combinată cu un jurnal de recunoștință, combate tendința obișnuită de a folosi ora de culcare ca o sesiune de îngrijorare gratuită pentru toți.
Ziua 5. Opriți-l
Una dintre cele mai frecvente cauze ale somnului de proastă calitate în lumea noastră obsedată de tehnologie este strălucirea unui ecran luminat la culcare. Aceasta include telefoane mobile, tablete, laptopuri și televizor. Strălucirea albăstruie a acestor dispozitive electronice împiedică creierul să elibereze melatonină, hormonul care ajută la reglarea ciclului tău de somn. Faceți ca obișnuință să vă opriți electronica cu cel puțin o oră înainte de culcare.
Ziua 6.Snack Smart
O mică gustare înainte de culcare ajută la menținerea glicemiei stabilă pe tot parcursul nopții, ceea ce la rândul tău te odihnește confortabil. Asta nu înseamnă că este o idee bună să aruncați jetoane sau o cină fripte chiar înainte de a lovi fânul. Gustarea ideală pentru culcare este mică și echilibrează proteine cu carbohidrați. Încercați un bol de cereale cu lapte sau un unt de arahide răcit pe o biscuită.
Ziua 7. Faceți-o de rutină
Ziua 8. Exercițiu - Dar nu înainte de culcare
Spargerea unei transpirații în majoritatea zilelor săptămânii te ajută să dormi mai bine, dar nu dacă transpirația se întâmplă prea aproape de culcare. Exercițiile fizice îți ridică temperatura corpului și îți stimulează sistemul nervos - ambele creând trezire, nu oboseală. În mod ideal, ar trebui să evitați exercitarea viguroasă în trei ore de la culcare.
Ziua 9. Fii inteligent în ceea ce privește cofeina
Știți deja să nu vă bucurați de latul dublu chiar înainte de a vă îndrepta spre culcare, dar este posibil să nu vă dați seama că cofeina poate rămâne în sistemul dvs. până la cinci ore. Așa că jucați-l în siguranță, trecând la decaf până după-amiaza.
Ziua 10. Playlist Dreamtime
Probabil că aveți liste de redare pentru exerciții, timp de muncă și timp de conducere, așa că de ce să nu creați una pentru somn, de asemenea? Alegeți mai multe dintre melodiile dvs. favorite, piese clasice, melodii de vis de vis sau chiar muzică electronică ambientală - atâta timp cât ritmul este lent, versurile moi sau inexistente și melodiile relaxante (aceasta nu este lista de redare pentru atingerea de la picioare, cântecele cu capul), ascultarea muzicii în timp ce te îndrepți spre țara de vis este o modalitate bună de a te coborî. Sunetele naturii, cum ar fi ploaia, valurile, greierele sau apa curgătoare, sunt o opțiune similară.
Ziua 11. Planifică mâine azi
Înainte de alunecare în pat, scrieți lista de activități a doua zi - aceasta poate face parte din rutina dvs. de noapte. Nu numai că asta te face mai eficient dimineața, ci este un alt mod bun de a-ți liniști mintea ocupată, astfel încât să poți dormi.
Ziua 12. Verificați-vă medicamentele
Multe medicamente pe bază de rețetă - și unele medicamente OTC, de asemenea, enumeră insomnia ca potențial efect secundar. Unele dintre cele mai frecvente infractoare sunt medicamente pentru presiune arterială, antidepresive, statine, antihistaminice și medicamente pentru astm. Dacă medicul dumneavoastră este bine, treceți pur și simplu la administrarea pastilelor dimineața. Problema rezolvata.
Ziua 13. Se aprinde
Cel mai bun somn se întâmplă într-un dormitor complet întunecat. Din păcate, mulți dintre noi nu avem o astfel de cameră; în schimb, suntem bombardați cu lumină scârțâindă prin fereastră, lumină din camera de zi unde membrii familiei sunt încă treji sau lumină de la ceasuri strălucitoare sau alte obiecte din dormitorul nostru. Blocați-o cu o mască de somn. Aceste măști ieftine din stofă fac o treabă bună de mascare a luminii și, dacă alegeți o mască satinată, drăguță, veți adăuga chiar o notă de glamour.
Ziua 14. Urmăriți weekendurile
Mulți oameni scormonesc în somn toată săptămâna și apoi compensează datoria în weekend dormind până la prânz. S-ar putea să se simtă bine, dar în cele din urmă, acesta este un obicei care interferează cu ritmul circadian al corpului tău, aruncându-ți ciclul de somn și mai departe și ducând la un cerc vicios de insomnie, urmat de somn. Dacă vrei să dormi bine, ai nevoie să rămâi cu o culcare obișnuită și timp de trezire, chiar și în weekend. Asta nu înseamnă că trebuie să fiți excesiv de rigizi, dar încercați să continuați calea. Dacă pierdeți somnul într-o noapte, compensați datoria mergând la somn mai devreme a doua zi, nu dormind mai târziu în dimineața următoare.
