Tilapia la cuptor cu spanac si rosii. Diana Rattray
- Total: 40 min
- Pregătire: 15 minute
- Gătit: 25 min
- Randament: 4 până la 6 file (4 porții)
| Orientări nutriționale (pe porție) | |
|---|---|
| 84 | calorii |
| 1g | Gras |
| 18g | Carbohidrați |
| 4g | Proteină |
| Informații nutriționale | |
|---|---|
| Porție: 4 până la 6 file (4 porții) | |
| Suma pe servire | |
| calorii | 84 |
| % Valoare zilnica* | |
| Grasimi totale 1g | 1% |
| Grăsimi saturate 0g | 1% |
| Colesterol 0mg | 0% |
| Sodiu 262mg | 11% |
| Carbohidrat total 18g | 7% |
| Fibră dietetică 6g | 23% |
| Proteine 4g | |
| Calciu 140mg | 11% |
| * Valoarea zilnică% (DV) vă indică cât de mult contribuie un aliment nutritiv într-o porție alimentară la o dietă zilnică. 2.000 de calorii pe zi sunt utilizate pentru sfaturi generale despre nutriție. |
Căutați o cină care să fie aromată, sănătoasă și care poate fi pregătită în câteva minute? Peștele și legumele sunt un pariu bun. Tilapia este un pește alb favorabil bugetului, care gătește rapid, ceea ce îl face să fie un moment prânz pentru planurile de masă din timpul săptămânii. Cu toate acestea, înlocuiți alte tipuri de pește albaș, cum ar fi codul sau halibutul, în locul tilapiei, dacă asta este special la magazinul alimentar săptămâna aceasta. Serviți peștele și legumele alături de pilaf de orez, lămâie orzo sau cartofi cu unt.
ingrediente
- 4 - 6 file file tilapia
- 8 - 12 uncii spanac
- 1/4 cană bulion de pui
- 1/4 linguriță de ceapă pudră
- 1 lingură amestec de condimente creole
- 1 roșie mică (tocată)
- 4 cepe verzi (felii subțiri)
- Sare și piper (după gust)
Pași pentru realizarea ei
Pulverizați un vas de copt de 9x13 inci cu spray de gătit și stratificați spanacul pe partea de jos a tigaiei.
Presărați spanacul cu sare și piper și ceapa pudră. Adăugați bulionul de pui.
Presărați ușor filetele de tilapia cu sare, piper și condimente creole.
Aranjați fileurile peste spanac și presărați cu roșii tocate și ceapă verde feliată.
Acoperiți vasul de copt cu folie și coaceți la 350 F timp de 12 până la 15 minute, sau până când peștele se scurge ușor cu o furculiță. Serviți imediat.
sfaturi
- Această rețetă este adaptabilă, mai ales când vine vorba de legume. Feliați legumele preferate de gătit rapid, cum ar fi ciupercile portobello și adăugați-le în vasul de copt. Dacă doriți să-l serviți cu legume care vor dura mai mult timp pentru a găti decât peștele va face, săgeți-le separat pe aragaz. Încercați cât timp să gătiți peștele după cât de groase sunt fileurile. Tilapia tinde să fie subțire, deci nu va trebui să fie coapte pentru o perioadă semnificativă de timp. Dacă alegeți un pește alb mai gros, creșteți timpul de gătire cu 5 până la 10 minute. Înlocuiți pentru spanac orice alt tip de legumă verde cu frunze. Verzele de cal, elanul sau verdeața de colard funcționează bine în această rețetă, deși sunt legume mai dure și ar putea fi nevoie să fie gătite puțin mai mult decât spanacul. Bucurați-vă de arta prezentării adăugând ierburi proaspăt tocate ca garnitură pentru pește. Cele mai bune opțiuni sunt mărarul sau pătrunjelul tocat. Dacă peștele tău pare exagerat sau uscat, periați fileurile cu unt topit pentru a adăuga puțin umiditate în ele.
Variante de reteta
- Skillet Tilapia și Spanac: Încălziți 2 linguri de ulei de măsline extravirgin într-o tigaie de 12 inci la foc mediu-înalt. Presărați peștele cu sare, piper și condimente creole și adăugați fileurile în tigaie. Gătiti timp de 4 până la 5 minute pe fiecare parte sau până când peștele se scutură ușor. Scoateți din tigaie. Adăugați 1 lingură ulei de măsline în tigaie, apoi adăugați spanacul, roșia și ceapa verde feliată, plus sarea, piperul și pudra de ceapă. Săgeți până la gătit până la consistența dorită. Plătește vasul cu legumele pe fund și peștele pe partea de sus. Tilapia și spanacul de lămâie: topiți 2 linguri de unt în cuptorul cu microunde. Amestecați în 2 lingurițe coajă de lămâie, 1 lingură suc de lămâie și 1 linguriță piper negru măcinat. Se toarnă peste pește înainte de coacere.
Etichete reteta:
- Roșie
- cină
- creol
- toamna
