Charlotte Tolhurst / Getty Images
Este de fapt mai ușor decât te-ai putea gândi să obții o doză bună de proteine atunci când ții o dietă vegetariană sau vegană. Plăcile care includ tofu, tempeh, seitan sau un alt înlocuitor de carne sunt ambalate cu proteine, la fel ca rețetele care conțin fasole, nuci și anumite boabe precum orzul și quinoa. Și, cea mai bună parte, pot fi delicioase și satisfăcătoare chiar și pentru mâncătorii de carne din familie.
Mâncăruri înlocuitoare de carne
Deși produsele fără carne au obținut un rap rău pentru faptul că nu au gust, bucătarii au învățat în ultimii ani să infuzeze tofu, tempeh și seitan cu multe arome și să le pregătească într-o varietate de moduri, schimbându-și adesea textura și aspectul.. De exemplu, seitanul picant „aripi de bivol” (16, 4 grame proteine, vegan) întâi sezonează seitanul și apoi îl prăjește într-un pic de ulei înainte de acoperire cu amestecul de sos fierbinte. Vă rog cei mici, cu un platou de „nuggets” de tofu care se potrivește copiilor (proteine de 17 grame, vegan); de vreme ce sunt scufundate într-un amestec aromat de lapte de soia, acoperite în pesmet panko și apoi prajite, nimeni nu își poate da seama că nu mănâncă pui! Mai ales dacă servești cu sosuri preferate de înmuiere.
Tempeh glazurat portocaliu cu orez brun (17 grame proteine, vegan) vă va aminti de preluarea chineză cu combinația sa de suc de portocale, sos de soia și ghimbir. Tempeh-ul este rumenit și apoi fiert împreună cu celelalte ingrediente până când sosul este frumos și gros. Dacă vă place picant, încercați un amestec de tofu și legume cu sos de arahide (20 grame proteine, vegan); tofu crocant, ardei gras, mazăre de zăpadă și ciuperci sunt perfecte în sosul aromat.
Plăci de fasole
De mulți ani știm că fasolea este o sursă bună de proteine. Și din moment ce există atât de multe soiuri, adăugarea lor la rețete va face preparate interesante, cu textură și aromă deosebite. Fasolea a făcut întotdeauna o parte din bucătăria mexicană și sud-americană, așa că nu este de mirare că o caserolă de enchilada de fasole neagră (proteină de 33 de grame) este o masă delicioasă pe care o va iubi toată familia. Fasolea se gătește împreună cu sarmalele, ceapa, ardeii, usturoiul și chimenul, apoi se acoperă cu tortillas și brânză. Alimentează proteina din pastele tale cu o pastă cu trei fasole cu spanac (17 grame proteine, vegan); năut, fasole marine și fasole roșie roșie sunt gătite împreună cu aromate, ierburi și roșii, combinate cu paste fierte și aruncate într-un sos cremos de spanac non-lactat. Pentru o cantitate de 42 de grame de proteine per porție, încercați un boabe de fasole neagră vegetală și chili de porumb, bogat în aromă și textură, completat cu fasii de tortilla crocante, brânză rasă, smântână și creme. Și pentru un pic de flori indian, serviți orez curățat și linte (13 grame proteine, vegan), un fel de mâncare simplu făcut în vasul de croșetat.
Feluri de cereale
A fost greu să ignorăm nebunia recentă de quinoa; acest lucru „health-food-store-capse” se găsește acum pe toate rafturile magazinelor alimentare și în mai multe meniuri ale restaurantelor. Și dintr-un motiv întemeiat - este versatil, ușor de gătit și bogat în proteine, precum este orzul, un alt bob sănătos. Pentru mâncare de confort chintessențial, care face parte dintr-o dietă vegană, puneți împreună o caserolă de „macaroane și brânză” de quinoa, completată cu pesmet cu unt. Pentru ceva puțin mai ușor, încercați o dovlecei umplută cu orz (13 grame proteine) care poate fi făcută vegan folosind ulei de măsline sau înlocuitor de unt. O caserolă de orz crockpot (proteine de 10 grame, vegan) este ușor de făcut și satisfăcătoare pentru a mânca, combinând roșii, ierburi, ardei și ciuperci.
Lasagna și mâncăruri cu pizza
De multe ori, pastele și pizza lipsesc în departamentul de proteine (în timp ce furnizează o doză mare de carbohidrați). Dar, cu câteva adaosuri de ingrediente creative, preferatele italienești pot deveni o masă sănătoasă care vă ajută să vă îndepliniți necesarul zilnic de proteine. Cu 19 grame de proteine, lasagne vegetariene din grâu integral este o combinație gustoasă de spanac, brânzeturi și sos de paste, toate stratificate între foi de taitei de grâu integral. Tofu crește volumul de proteine într-un spanac de crocot tofu lasagna (proteine de 25 de grame, vegan), deoarece înlocuiește brânzeturile tip lasagna tipice. Pentru o lasagna fără brânză (vegană sau altfel), o lasană cu vinete cu conținut scăzut de grăsimi (proteine de 15 grame) este un pariu bun și o alegere bună atunci când căutați ceva mai ușor.
Pentru a adăuga câteva proteine în pizza dvs., luați în considerare o pizza de mic dejun cu spanac cremos (24 de grame proteine); deși „micul dejun” este pe nume, nu există niciun motiv să nu puteți avea această pizza delicioasă completată cu un ou pentru cină. Și dacă o pizza cu „carne cu carne” este mai mult chestia ta, pizza cu mezeluri vegetariene se asortează atât cu sos de pizza, cât și cu pesto pentru a face o plăcintă aromată.
