Dmitry Ageev / Getty Images
Dacă sunteți îngrijorat să obțineți suficiente proteine pe o dietă vegetariană sau vegană, poate veți fi pentru o surpriză. Adevărul este că majoritatea americanilor obțin mai mult decât suficiente proteine în dietele lor, iar vegetarienii și chiar veganii pot obține cu ușurință cantitatea corectă.
Mulți oameni încă cred că proteina este disponibilă numai din surse de carne și animale, dar dacă nu sunteți gravidă sau un culturist olimpic, veți putea să obțineți suficientă proteină din sursele vegetariene fără să încercați nici măcar.
-
Fasole, linte și leguminoase
nata_vkusidey / Getty Images
Toate fasolea, lintea și leguminoasele sunt o sursă excelentă de proteine vegetariene și vegane, așa că mănâncă ceea ce preferi. Boabele negre, boabele de rinichi, dhal indian, chili vegetarieni, ciorba de mazăre împărțită și hummus de năut sunt toate opțiuni grozave. Conținutul de proteine variază ușor în funcție de soi. De exemplu, o cană de boabe de rinichi conțin aproximativ 13 grame de proteine. Fasolea este unul dintre cele mai frecvente alimente bogate în proteine pentru vegetarieni și este o afacere dacă sunteți la buget.
-
Tofu și alte produse din soia
4kodiak / Getty Images
Soia este un cameleon cu o aromă atât de mare încât nu te vei plictisi niciodată. În ciuda reputației sale ca alternativă de carne blandă, tofu este de fapt un ingredient versatil care îmbunătățește multe feluri de mâncare.
Tofu și alte produse de soia, cum ar fi laptele de soia, sunt destul de frecvente, dar unele produse de soia mai puțin cunoscute includ edamame, înghețată de soia, iaurt de soia, nuci de soia sau brânză de soia. În plus, TVP și tempeh sunt alimente populare bogate în proteine. Ca un plus suplimentar, multe mărci de tofu și lapte de soia sunt îmbogățite cu alți nutrienți de care vegetarienii și vegansii au nevoie, cum ar fi calciul, fierul și vitamina B12.
O jumătate de cană de tofu conține 10 grame de proteine, iar laptele de soia conține 7 grame de proteine pe cană. Adaugă un pic de tofu la aproape orice gătești, inclusiv cartofi prăjiți, sosuri de paste, supe și salate.
-
Quinoa și alte cereale integrale
bhofack2 / Getty Images
Cerealele integrale sunt o mare sursă de proteine. Quinoa, sau dacă o găsiți, kaniwa, este centrala proteică a boabelor integrale, deoarece conține toți aminoacizii esențiali. Doar o cană de quinoa gătită conține 18 grame de proteine, precum și 9 grame de fibre. Quinoa și alte cereale integrale, inclusiv pâine din cereale integrale, orez brun, orz sunt toate alimente sănătoase bogate în proteine și pentru vegetarieni și vegani. Ca un plus adăugat, cerealele integrale sunt de obicei ieftine.
-
Nuci, semințe și unturi de nuci
Piviso / Pixabay / CC By 0
Nuci, inclusiv arahide, caju, migdale și nuci, toate conțin proteine, la fel și semințele precum semințele de susan și semințele de floarea soarelui. Deoarece majoritatea nuci și semințe au un conținut mare de grăsimi, nu doriți să le faceți sursa principală de proteine. Nucile, semințele și unturile de nuci sunt minunate ca post-antrenament sau gustare ocazională. Încercați untul de nuci de soia sau untul de anacard pentru o mică varietate dacă vă plictisiți de untul de arahide. Două linguri de unt de arahide conțin aproximativ 8 grame de proteine.
-
Seitan, Veggie Burgers și înlocuitori de carne
Fotografie de Matthew Lankford / Getty Images
Citiți eticheta produselor de înlocuire a cărnii cumpărate din magazin și a burgerilor veggie și veți descoperi că sunt destul de bogate în proteine. Majoritatea înlocuitorilor comerciali din carne sunt obținute fie din proteine de soia, proteine din grâu (gluten de grâu), fie dintr-o combinație a celor două. Seitanul este și bogat în proteine. Ca referință, o pastă de legume conține aproximativ 10 grame de proteine, iar 100 de grame de seitan oferă 21 de grame de proteine. Seitanul, burgerii veggie și înlocuitorii de carne sunt foarte buni pentru grătar sau oricând doriți ceva copios și umplut.
-
tempeh
Fotografie tempeh la cuptor de Lauren Krohn
Tempehul este făcut din soia fiartă și ușor fermentată, care se formează în păsări. Ca și tofu și seitan, este destul de bogat în proteine și poate fi preparat într-o multitudine de moduri, ceea ce îl face perfect pentru vegetarieni, vegani sau doar oameni care doresc să reducă consumul de carne în timp ce explorează surse alternative de proteine. Conținutul de proteine variază în funcție de marcă, dar ca ghid, o porție sau 100 de grame de tempeh oferă aproximativ 18 grame de proteină.
-
Suplimente de pulbere proteică
Foto de scuturare de proteine de căpșuni de Ian Batchelor / Getty Images
Suplimentele de pulbere proteică sunt o opțiune bună pentru persoanele care doresc să se încopere sau să necesite o dietă bogată în proteine. Pudrele ușor de inclus în shake-uri sau smoothie-uri. Dacă cumpărați pulberi proteice, citiți etichetele și aveți grijă la umpluturile ieftine din pudra de proteine din zer și soia. Este mai bine să investești în pulberi proteice vegane de înaltă calitate.
